Asana ABC

Adho Mukha Svanasana

Alaspäin katsova koira on monipuolinen asana, jonka harjoittamisessa riittää kehitettävää ja huomioitavia yksityiskohtia niin aloittelijoille kuin pidempään jooganneillekin. 

Adho mukha svanasana1.png

Alaspäin katsova koira

Alkuun Alaspäin katsova koira voi tuntua hankalalta ja raskaalta asennolta, mutta ajan ja harjoituksen myötä siinä viipyilee ihan mielellään. 

Asana on tehokas kehon koko takaketjua venyttävä asento. Aktiivinen, lisää tilaa tuottava harjoitus  jokapäiväiseen ohjelmaan.

Downward facing dog

Alaspäin katsovassa koirassa

olet kuin ison X-kirjaimen alaosa,

jossa yläosan linjat jatkuvat näkymättöminä,

mutta vahvoina.

Kädet työntävät lattiaa saaden sieltä voimaa, 

joka jokaisen sormen päästä lähtien 

nostaa selän suoraa linjaa takaviistoon. 

Jaloissa tuo sama maan voima 

lähtee kantapäistä

- jo silloin kun kantapäät eivät vielä yllä lattiaan asti - 

ja kasvattaa jalkojen takaosaan lisää tilaa

Adho Mukha Svanasana.png

Alaspäin katsovaa koiraa voidaan lähestyä monesta eri suunnasta.

Se on luonteva osa joogaharjoitusta ja ottamalla sen mukaan jokapäiväiseen harjoitukseen sen tekeminen helpottuu ja muuttuu miellyttäväksi nopeasti.

Adho Mukha Svanasana on osa aurinkotervehdystä,

se on helppo siirtymä asanasta toiseen ja hyvä harjoitus ihan itsessään.

Silloin kun sinulla 'ei ole aikaa' pitkään harjoitukseen,

tee jonkinlainen variaatio alaspäin katsovasta koirasta. 

Yksi tapa lähestyä asanaa on konttausasennon kautta.

Harota sormet mahdollisimman leveälle ja paina lattiaa kaikilla sormilla,

koko peukalon mitalla.

 

Työnnä painoa taaksepäin kunnes polvet nousevat irti lattiasta,

jatka lantion nostamista takaviistoon ylöspäin. 

Polvet saavat jäädä vielä koukkuun, 

keskity ojentamaan suora selkä mahdollisimman pitkäksi.

Anna niskan pysyä vapaana, 

vaikka kädet ovat vahvat ja käsivarret saavat tulla korvien viereen,

ei niskaa tarvitse jännittää. 

Kun kämmenet ovat tiukasti lattiassa

käännä olkavarsia ulkokiertoon,

niin että kyynärtaipeet kääntyvät eteenpäin. 

Näin saat hartiat ja olkapäät käsien tueksi.

Lapaluut tulevat lähemmäs toisiaan ja kohoavat kohti hartioita. 

Pidä selkä suorana

vaikka liikkuvuutesi sallisikin rintakehän kääntyä kohti lattiaa. 

Tavoitteena on mahdollisimman pitkä selkä.

Vahva, suora linja käsistä istuinluille

ja istuinluilta kantapäihin. 

Polvet saavat olla alkuun koukussa,

jos jalkojen suoristaminen tarkoittaa selän pyöristymistä.

Pidä ennemmin selkä suorana ja anna jaloille aikaa. 

Voit vuorotellen suoristella kumpaakin jalkaa, 

tassutella paikallaan, 

viedä vuorotellen kumpaakin kantapäätä kohti lattiaa.

Anna lantion keinua mukana, 

salli keinuvan liikkeen ulottua ylävartalolle asti 

niin myös kyljet saavat herättelyä. 

Pidä hauskaa.

Nauti liikkeestä.

Kun valitset pysähtyä,

kurkkaa jalkojasi, 

jos näet kantapääsi, käännä jalkoja niin, 

että kantapäät jäävät nilkkojen taakse piiloon. 

silloin reidet kääntyvät vähän sisäkiertoon

ja saat lisää voimaa jalkoihin. 

Lopulta suorista polvet 

ja anna kantapäiden käsien lailla työntää lattiaa alaspäin. 

Anna sieltä jalkapohjien alta 

maan voiman nousta 

ja nostaa istuinkyhmyjä vielä vähän ylemmäksi. 

Muista X - muoto,

jonka alaosa olet.

Vahvasti tuettu maasta

ja vahvasti venytetty ylhäältä päin. 

Alaspäin katsova koira 

on kokonaisvaltainen, koko kehon takaosaa venyttävä

ja etuosaa vahvistava asana. 

Muista, että kaikkia asanoita tulee lähestyä oman kehon sallimissa rajoissa.

Ne kuvat, joissa näytetään 'täydellisiä' linjauksia, ovat suuntaa-antavia,

niiden mallit ovat todennäköisesti harjoittaneet joogaa tai jotain muuta lajia vuosikausia.

Älä vertaa itseäsi keneenkään muuhun.

Vertaa omaa harjoitustasi siihen miltä se tuntui eilen,

ja sittenkin muista, että joka päivä ja joka hetki keho on erilainen.

Yhtenä päivänä helpolta tuntuva asia tuntuu toisena mahdottomalta.

Kuuntele ja kunnioita omaa kehoasi.

Joogan tarkoitus ei ole päästä täydellisiltä näyttäviin asanoihin,

sen tarkoitus on saada sinut viihtymään omassa kehossasi,

yhdistää mielesi ja kehosi siksi kokonaisuudeksi, joka sen kuuluu olla.